プロテインの選び方ガイド

1. プロテインの種類

プロテインにはいくつかの種類があります。それぞれの特徴を理解して、自分に合ったものを選びましょう。

ホエイプロテイン

・牛乳由来で吸収が早い ・筋トレ後の回復に最適 ・WPC（濃縮ホエイ）、WPI（分離ホエイ）、WPH（加水分解ホエイ）と種類がある

カゼインプロテイン

・牛乳由来で吸収が遅い ・就寝前や間食におすすめ

ソイプロテイン

・大豆由来で植物性 ・ゆっくり吸収されるため、腹持ちが良い ・美容やダイエット目的に最適

ピープロテイン・ライスプロテイン

・植物性でアレルギーが気になる人向け ・ヴィーガンやベジタリアンの人にも適している

2. アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアは、たんぱく質の品質を評価する指標です。体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示し、100が最高値となります。

・ホエイプロテイン：アミノ酸スコア100（高品質） ・カゼインプロテイン：アミノ酸スコア100 ・ソイプロテイン：アミノ酸スコア80〜100（加工方法による） ・ピープロテイン：アミノ酸スコア70〜80（ライスプロテインと組み合わせると向上）

アミノ酸スコアの高いプロテインを選ぶことで、体に必要なたんぱく質を効率的に摂取できます。

3. プロテインの選び方

目的に応じて選ぶ

・筋肉をつけたい → ホエイプロテイン（WPC/WPI） ・ダイエットや美容目的 → ソイプロテイン ・間食や就寝前 → カゼインプロテイン

成分をチェックする

・たんぱく質含有量が高いか ・添加物（人工甘味料、保存料）が少ないか ・糖質や脂質が適量か

飲みやすさ・続けやすさ

・味や溶けやすさを確認 ・コスパが良いか ・継続しやすいものを選ぶ

4. プロテインの吸収を高める摂取方法

プロテインの吸収率を上げるために、以下のものと一緒に摂取するのがおすすめです。

・ ビタミンB群（卵、レバー、納豆など） → たんぱく質の代謝を促進 ・ クエン酸（レモン、酢、梅干しなど） → 胃の消化をサポート ・ 炭水化物（バナナ、オートミールなど） → インスリン分泌を促し、アミノ酸の吸収を助ける ・ 脂質（ナッツ、アボカドなど） → 脂溶性ビタミンの吸収を促進（特にソイプロテイン）

5. おすすめの飲み方

・運動後30分以内に摂取すると効果的 ・水や牛乳、豆乳で割って飲む ・スムージーやヨーグルトに混ぜてアレンジ

まとめ

プロテイン選びは目的やライフスタイルによって変わります。筋力アップならホエイ、ダイエットならソイ、就寝前ならカゼインといったように、自分に合ったものを選びましょう。また、アミノ酸スコアの高いプロテインを選び、ビタミンB群や炭水化物と組み合わせることで、より効率的にたんぱく質を摂取できます。ぜひ、自分にピッタリのプロテインを見つけて、健康的な生活を送りましょう！